Οι βιταμίνες που χρειάζεσαι στα 20, στα 30, στα 40 και οι βιταμίνες για αντιγήρανση

Αν έχεις ψάξει λίγο το θέμα “βιταμίνες”, θα ξέρεις ότι υπάρχουν πολλές αλλά και συμπληρώματα που θα μπορούσες να προσθέσεις στην καθημερινή σου διατροφή για καλύτερη υγεία αλλά και βιταμίνες για αντιγήρανση. Τι από όλα αυτά, όμως, χρειάζεσαι πραγματικά για να προσθέσεις θρεπτικά συστατικά σε αυτά που παίρνεις από το φαγητό σου; Η απάντηση έχει να κάνει με την ηλικία σου. Δες ποιες βιταμίνες χρειαζόμαστε σε κάθε ηλικία και τις ιδανικές τροφές

Στα 20 – χρειάζεται να τρως αρκετό: μοσχάρι για σίδηρο

Το άπαχο βοδινό είναι πλούσιο σε σίδηρο: 85 γραμμ. περιέχουν περίπου 3 mg σιδήρου ή 15% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας. Τα μύδια, τα στρείδια και τα πουλερικά είναι επίσης καλές πηγές που περιέχουν 24, 5 και 2 mg ανά 85 γραμμάρια, αντίστοιχα. Σε αυτή την ηλικία, την αναπαραγωγική, χρειάζεσαι περίπου 18 mg την ημέρα για να αναπληρώσεις ό,τι χάνεις κάθε μήνα από την περίοδο. “Η ανεπάρκεια σιδήρου παρουσιάζεται συχνά σε έγκυες γυναίκες, προκαλώντας αναιμία η οποία μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και αδυναμία” επισημαίνει η Μαρία Χριστακοπούλου. “Ο σίδηρος επιτρέπει στα ερυθρά κύτταρα να μεταφέρουν οξυγόνο και να το παραδώσουν στα κύτταρα του σώματος”.

Άλλες πηγές πρόσληψης σιδήρου Tα φασόλια (13 mg στα 3/4 του φλιτζανιού), τα σκούρα πράσινα λαχανικά (3 mg σε 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι) και τα αποξηραμένα φρούτα. Να θυμάσαι ότι σε αυτές τις τροφές ο σίδηρος είναι σε μορφή που δεν απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό. Ενίσχυσε την απορρόφηση συνδυάζοντας αυτές τις τροφές με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως πορτοκάλι, λεμόνι και γλυκοπατάτα.

Στα 30 χρειάζεται να τρως αρκετά: φασόλια για φυλλικό οξύ

Είναι γεμάτα φυλλικό οξύ, τη βιταμίνη που χρειάζεται κάθε γυναίκα πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ένα φλιτζάνι περιέχει περίπου 200 με 300 μικρογραμμάρια, ανάλογα με την ποικιλία. Το φυλλικό οξύ (και το φολικό οξύ, η μορφή που χρησιμοποιείται στα συμπληρώματα διατροφής και στις ενισχυμένες τροφές) συστήνεται αν σχεδιάζεις να μείνεις σύντομα έγκυος. “Θα πρέπει να το παίρνεις πριν μείνεις έγκυος για να εξασφαλίσεις ότι το διαθέτεις σε υψηλά επίπεδα, καθώς τα χαμηλά επίπεδά του μπορεί να προκαλέσουν σημαντικές γενετικές ανωμαλίες” τονίζει η ειδικός. “Η συνιστώμενη δόση φυλλικού οξέος είναι 400 μικρογραμμάρια τη μέρα, αν είσαι πάνω από 14 ετών”. Αν είσαι έγκυος, συστήνονται 600 mcg, ενώ αν θηλάζεις, 500 mcg.

Άλλες πηγές φυλλικού οξέος Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι (1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο περιέχει 121 mcg) και τα εσπεριδοειδή (1/2 φλιτζάνι χυμός πορτοκαλιού περιέχει 110 mcg).

Στα 40 χρειάζεται να τρως αρκετά: δημητριακά ολικής αλέσεως για φυτικές ίνες

Θα σε βοηθήσουν να ρυθμίσεις δύο βασικές λειτουργίες όταν φτάσεις στα 40 σου: την αυξανόμενη αρτηριακή πίεση (εξαιτίας της πάχυνσης των καρδιακών και αρτηριακών τοιχωμάτων που σκληραίνουν με την πάροδο του χρόνου) και τον επιβραδυνόμενο μεταβολισμό (μειώνεται κατά 1-2% κάθε δεκαετία μετά τα 30).   Αντικαθιστώντας τα επεξεργασμένα δημητριακά, όπως λευκό ψωμί και ρύζι, με ολικής αλέσεως (καστανό ρύζι, βρόμη, κινόα, ψωμί ολικής) θα καταναλώνεις περισσότερες φυτικές ίνες και οι έρευνες δείχνουν ότι αυτό θα ενισχύσει την απώλεια βάρους ή τη διατήρησή του σε σταθερό επίπεδο. Σε άλλες μελέτες τονίζεται ότι οι φυτικές ίνες βοηθούν τον οργανισμό να συγκρατήσει κάλιο, ένα μεταλλικό στοιχείο που συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης.

Άλλες πηγές φυτικών ινών Τα λαχανικά και τα φρούτα. Αύξησε την πρόσληψη καταναλώνοντας πολύχρωμες σαλάτες με σπανάκι, αγγούρι, ντομάτα ή και φρούτα όπως σταφίδα, πορτοκάλι και φράουλα.

Δες τις απαραίτητες βιταμίνες για αντιγήρανση σε κάθε ηλικία

Η βήτα καροτίνη (βρίσκεται στο βερίκοκο, το μπρόκολο, το κατσαρό λάχανο, το σπανάκι, στην κόκκινη πιπεριά, την ντομάτα και σε άλλα φρούτα και λαχανικά) μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα. Η τελευταία βοηθά στην οικοδόμηση και την ενίσχυση των οστών, των μαλακών ιστών, του δέρματος και των βλεννογόνων. Και άλλες ενώσεις καροτενοειδών έχουν επίσης αντιοξειδωτικές ιδιότητες, συμπεριλαμβανομένων της άλφα-καροτίνης (στο καρότο, το πεπόνι και στην κολοκύθα), του γ καροτενίου (στο βερίκοκο και στην ντομάτα) και του λυκοπενίου (στην ντομάτα και στο καρπούζι).

Η βιταμίνη C, ή ασκορβικό οξύ, βοηθά στην επούλωση των πληγών και παίζει βασικό ρόλο στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Ενισχύει, επίσης, τα επίπεδα της χημικής ουσίας του εγκεφάλου νοραδρεναλίνης, που αυξάνει την εγρήγορση και βελτιώνει τη συγκέντρωση. Στις πηγές της περιλαμβάνονται το μπρόκολο, το γκρέιπφρουτ, το ακτινίδιο, το πορτοκάλι, το πιπέρι, η πατάτα, η φράουλα.

Η βιταμίνη Ε παίζει καθοριστικό ρόλο στο σχηματισμό των ερυθρών κυττάρων του αίματος και στη διατήρηση των κυτταρικών μεμβρανών, ενώ μπορεί να επιβραδύνει τις αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία. Στα τρόφιμα-πηγές της συγκαταλέγονται η μαργαρίνη, το αραβοσιτέλαιο, το ηλιέλαιο και το φύτρο σιταριού.

Πηγή: https://www.shape.gr